category big
Írta:  Super User

Kölesfasírt sokféleképpen

Kölesfasírt sokféleképpen

A köles minden esszenciális aminosavat tartalmaz, rostdús és kalóriaszegény. Legalább hetente egyszer legyen étrendünk része. Reggelire, ebédre, szendvicsbe és vacsorára egyaránt finom. L. még köleskása sósan vagy édesen, kuszkusz

Hozzávalók kb. 12 darabhoz: 10 dkg köles (szárazon mérve), 1 fej vöröshagyma, 1-2 gerezd fokhagyma, 1 közepes sárgarépa, 1-2 ek. lenmag (v. lenmagliszt + 1 ek. víz tojáshelyettesítőként), só, bors, kömény, majoránna, petrezselyem

A kölest kétszeres mennyiségű vízzel (vagy zöldséges alaplében) kb. negyed óra alatt főzzük puhára, majd hagyjuk kihűlni. Reszeljük le vagy vágjuk nagyon apróra a hagymát, fokhagymát, sárgarépát, és adjuk a kihűlt köleshez. Szórjuk meg a fűszerekkel, az egészet alaposan keverjük össze, és pihentessük kb. 30 percig. Sütőben sütve: A masszából formáljunk laposabb pogácsákat, és sorakoztassuk olajjal kikent tepsibe. 190 fokon mindkét felén 15-15 perc alatt süssük ropogósra. Serpenyőben: kevés forró olajon, közepes lángon süssük mindkét oldalát kb. 5-5 percig aranybarnára.
Másképp keverve: Sárgarépa helyett, mellett reszelhetünk bele zellert, fehérrépát, kevés csíkokra vágott piros színű paprikát, ősztől tavaszig sütőtökkel is gazdagíthatjuk. Fűszerezhetjük korianderrel, a sütőtököst gyömbérrel, a paprikást kakukkfűvel, bazsalikommal. A lenmagot szezámmagra cserélhetjük, ha épp az van otthon (ez esetben a tojást 2-3 ek. fehérjedús csicseriborsóliszt hozzáadásával is helyettesíthetjük). Színesíthetjük reszelt céklával, keskeny csíkokra vágott spenótlevelekkel, tavasszal meg friss medvehagymával. Kínálhatjuk sokféle salátával, zöldséges mártogatósokkal, főzelékek feltétjeként, és szendvicsbe téve is.

Hasznos: A köles lúgos, gluténmentes, tápanyagban gazdag gabona, lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Szénhidrát-tartalmának 72%-a keményítő, ami igen jól hasznosítható energiaforrás. Fogyókúrázóknak is ideális - kevés kalóriát és sok rostot tartalmaz. Magnéziumot, mangánt, foszfort, káliumot, kalciumot, kovasavat és vasat is tartalmaz. Különösen gazdag B-vitaminban (niacin, folacin, riboflavin, tiamin), csírájában nagy mennyiségű E-vitamin található. Fehérjeforrásként is hasznos, fehérjetartalma 10-15%, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, 50 g fedezi a napi javasolt fehérjebevitel 12%-át.

Környezet: Helyi termék, hazánkban két változatát termesztik – mivel tenyészideje rövid, még júniusban is vethető. Augusztus-szeptemberben érik. A helyi, közelben termő idényzöldségeknek jóval kisebb a szénlábnyoma, mint a távolról szállítottaké (például a spanyol fóliasátrakból érkező téli cukkinié vagy paradicsomé, a marokkói paprikáé), lásd élelmiszer-kilométerek.
Tudod, melyik zöldségnek, gyümölcsnek mikor van szezonja hazánkban? Itt tesztelheted.

Tudj meg többet: Hétköznapi kalauz