category big
Írta:  Administrator

Lencse-dahl

Lencse-dahl

Az indiai dahl alapja lehet bármilyen lencse, bab, csicseri, borsó. Ahány ház, annyiféleképpen készül ez a laktató, fehérjedús fogás - sokféle zöldséggel, fűszerrel ízesíthető, kenyérrel, rizssel egyaránt tálalható. L. még török lencseleves, tárkonyos lencse, zöldségkrémekdiós lencsekrém, tökköret

Hozzávalók kb. 4 adag: 25 dkg vörös lencse, 1 közepes vöröshagyma, 1-2 gerezd fokhagyma, 2-3 ek. olaj, 1 tk. currypor és őrölt római kömény, 1-1 mk. kurkuma, chili, 6 dl zöldségalaplé vagy víz, 3 dl sűrített paradicsom, friss koriander vagy petrezselyem, citromlé.

Vörös lencséből gyorsan kész az étel: nem kell beáztatni, elég átválogatni és alaposan leöblíteni. Az apróra vágott hagymát az olajon pároljuk üvegesre, adjuk hozzá a fokhagymát és a fűszereket. Folyamatosan keverve kb. 1-2 percig pirítsuk az egészet illatosra, majd adjuk hozzá a lencsét. Azonnal öntsük föl alaplével vagy vízzel, és a paradicsommal. Mérsékelt tűzön, fedő alatt főzzük kb. 20-25 percig, míg a lencse tökéletesen megpuhul. A sűrű, illatos egytálételt apróra vágott friss korianderlevéllel vagy petrezselyemmel megszórva, ízlés szerint frissen facsart citromlével kínáljuk, feltétként sült hagyma, karikákra vágott erős paprika is illik hozzá. Az indiaiak laktató főfogásként lepénykenyérrel vagy rizssel kínálják. Kísérletezzünk bátran.
Másképp: Ősztől tavaszig a vörös lencse (kanadai vagy sonkatökként is ismert) pézsmatökkel gazdagítva, borssal, chilivel kissé csípősre hangolva is főzhető, és lepénykenyérrel tálalható (l. fotó). Hozzávalók: 30 dkg vörös lencse, 40 dkg tisztított sütőtök, 40 dkg (sűrített) paradicsom, kb. 1 liter zöldségalaplé vagy víz, 1 nagyobb vöröshagyma, 1-2 gerezd fokhagyma, 2-3 ek. olaj, 1-1 tk. kurkuma, tört koriandermag, kömény, ízlés szerint cayenne bors, gyömbér és chili, só, friss korianderlevél. Ugyanúgy főzzük, mint fent, a kb. 2 cm-es kockákra vágott tököt a lencse után kb. 5 perccel adjuk az ételhez. Gyorsan kész: 30-35 perc elég a főzésre.

Hasznos: Az Indiában alapfogásnak számító, gluténmentes, rostokban, fehérjében igen gazdag, sokféleképpen variálható, fűszerezhető dahl állaga hasonlíthat sűrű levesre éppúgy, mint tartalmas főzelékfélére, mártásra, ahogy épp jólesik. Lehet hozzá kenyeret vagy rizst kínálni, és máris kész a laktató, egyszerűen elkészíthető, olcsó és egészséges főfogás. A dahl alapfűszere a kurkuma, ezenkívül a leggyakrabban illatos római kömény, koriandermag, gyömbér, chili, hagyma, fokhagyma és paradicsom egészíti ki az alapot adó egy vagy többféle hüvelyest. Idény és ízlés szerint másféle fűszerekkel (pl. garam masala), zöldségekkel (pl. spenótlevéllel, sütőtökkel), gyümölcsökkel (pl. mangóval, bionarancs, biocitrom reszelt héjával) is gazdagítható. A csicseriből főtt sűrű dahlra feltétként kerülhet sült hagyma, karikákra vágott erős paprika, friss korianderzöld, petrezselyem is. A tápanyagokban gazdag lencse még az "új húsnak" nevezett hüvelyesek közül is kiemelkedik magas, 25-28%-os fehérjetartalmával és kedvező aminosav-összetételével, ráadásul könnyebben is emészthető, mint például a bab vagy a borsó. Jelentős, 50-60%-os szénhidráttartalma ellenére alacsony a glikémiás indexe, azaz a szénhidrát optimálisan, lassan szívódik fel belőle szervezetünkben. A rostdús lencsében van még A-, B1- és B2-vitamin, folsav - várandósoknak különösen ajánlott, mert egy adag lencse fedezi napi folsavigényünk 90%-át. Ásványi anyagok közül káliumban, vasban és cinkben gazdag. 2016 a hüvelyesek nemzetközi éve.

Környezet: A lencse hazánkban július első felében érik, szárítva jól tárolható, éven át kapható hazai termény. A helyi, közelben termő idényzöldségeknek jóval kisebb a szénlábnyoma, mint a távolról szállítottaké (például a spanyol fóliasátrakból érkező téli cukkinié vagy paradicsomé, a marokkói paprikáé, a kínai zacskós szárított babé vagy a kanadai lencséé), lásd élelmiszer-kilométerek. Lelőhelyeket a hazai termés beszerzéséhez itt találsz.
Tudod, melyik zöldségnek, gyümölcsnek mikor van szezonja hazánkban? Itt tesztelheted.

Tudj meg többet: Hétköznapi kalauz